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提升健身運動行為依附的健走運動

國立臺中教育大學體育學系林靜兒副教授 08/07/2023 1041 點閱

  運動對身體、心理與認知功能的正面助益,近年來在科學研究中已被證實。然而,即便是如此,國人參與運動動機偏低的阻礙因素,普遍認為「沒時間運動」的比例仍居高不下,可見認知與行為連結的鴻溝依舊難以跨越。事實上,實徵研究告訴我們,若每天無法抽出一段完整的時間來運動,例如30分鐘,其實可以採用累計的方式來進行,例如早中晚各有10分鐘的運動時間;甚或每次6分鐘,整日累計五回合共30分鐘,一樣都有運動的效果。

  另外,對於昂貴的運動費用、缺乏適合的環境、器材或設備,個人運動技巧能力的限制,或是缺乏同伴,甚或覺得太累、太冷、太熱、流太多汗等種種不適感,也是阻礙個體從事運動的主要因素。事實上,運動的種類繁多,個人、雙人、團體,互動性或共動性的運動……不勝枚舉,每種運動都有它不同的特性與迷人之處,但不可否認,有些項目的確是需要透過指導、場地器材的配合,甚或具備財力、物力等才有實施的可能性。

  因此具備方便性、簡易性、無年齡限制、隨時隨地可進行的運動,例如走路、健走、慢跑、或是騎腳踏車等活動,便是不錯的選擇。以健走為例,只要穿上合適的運動鞋襪,操場、公園、馬路、甚或住家都是可以實施健走運動的場域。在空間允許的環境裡,更可以依照個人的能力、需求、當下的狀況,調整適合個人的速度。一般而言,走路的時速大約是4公里/時,健走的速度大約會落在5.8-6公里/時。換句話說,以兩百公尺的操場跑道為例,每圈操場大約花2分鐘走完即可。當然,亦可視個人的體力或狀況,決定運動的時間、快慢或圈數。若今天有30分鐘的時間,那就讓自己完成15圈操場的健走,過程中累了、倦了,慢下腳步亦無妨;反之,若覺得體力還不錯,也可加快腳步,補足時速。

  或許您會問,臺灣天氣潮濕悶熱,運動流汗的過程應該如何補充水分?一般建議,運動前即先補充300c.c.的水份,水是營養素種類中,身體不可或缺的溶劑,運動前先補足身體的水份,以因應運動時所需的代謝是至關重要的準備活動。成人的膀胱容量大約400-500c.c.,所以不須過度擔心小解的需求。另外,運動過程中,不管是否感到口渴,都應該要求自己小口小口的補充水份,切勿大口牛飲,更不要等到口渴時才喝水,因為待大腦傳遞口渴訊號,提醒我們喝水時,身體早已處於缺水狀態。

  那麼,一定要一口氣走足30分鐘嗎?在體力與時間都允許的情況下,能遵照每日30分鐘的運動處方當然是最好的情況,但羅馬非一日所成,體力的培養需要時間,緊湊忙碌的生活步調亦是現代人的日常,記得我們之前談過的累積運動時間的概念嗎?不需要有壓力,身體活動量是一日的累計,沒時間、沒體力走完30分鐘,只需利用生活中的零碎時間,例如,看電視進廣告的時間;下班或放學時,提早或晚一站下公車;倒垃圾時順道在社區(或街區)多走幾圈,都是很好的累計身體活動量的機會。別擔心,哪怕只有3分鐘的時間,只需愉悅的邁開腳步,都是享受城市與天際景色的好時機。

愉悅的邁開腳步,享受城市與天際景色的好時機。(圖片1)
愉悅的邁開腳步,享受城市與天際景色的好時機。
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