前言

　　隨著新冠疫情影響，人們生活模式也產生了很大的改變。線上會議、學生的網路課程等，同時也伴隨戶外活動的減少，都讓3C的使用時間增加，根據兒童福利聯盟的調查，在2021年兒少每周平均上網使用時間為42.7小時，比2020增加將近一倍。

　　使用電腦、手機、平板等電子螢幕連續2小時以上就有可能會造成「電腦視覺症候群」，因為長時間專注手機或平板螢幕，造成眨眼次數減少，導致眼睛表面水分迅速蒸發，出現眼睛酸、乾澀等症狀；另外3C螢幕光源中的藍光會刺激產生傷害網膜細胞的自由基，更是危害眼睛的主因，特別是兒童水晶體清澈、透光率高，更容易受傷害。

　　眼睛和其他的組織器官一樣都需要適當的營養補充，我們需要為保護眼睛特別選取一些蔬果、魚類海鮮及乳製品等。這些護眼食材組合起來顏色非常繽紛，也增加飲食的樂趣，提供給大家參考。

護眼－－多攝取五顏六色的食物

1.從深綠色葉菜類攝取葉黃素及玉米黃素

　　葉黃素及玉米黃素是存在人類眼部的抗氧化類胡蘿蔔素，對於眼睛抵抗紫外線、自由基的傷害，扮演著極重要的角色，他們過濾對眼睛有害的藍光並具有抗氧化能力。飲食中的葉黃素可減少視網膜上有害物質－－褐脂質（ lipofuscin ）的形成，對保護眼睛具有正面效益； 並且增加視網膜黃斑部的密度並改善視覺功能；也可抑制退化性黃斑部病變及老化性白內障。傳統中醫認為吃枸杞有明目的功效，在營養上來看是可能是她含有大量的玉米黃素的緣故。有研究指出每日攝取6毫克的葉黃素和玉米黃素，可降低罹患黃斑部病變的風險，體內有較高的玉米黃素含量也可降低罹患白內障的機率。

　　葉黃素及玉米黃素主要存在於深綠色葉菜中，例如：菠菜每100克含有約6毫克，其他如甘藍、萵苣 、芥菜、豌豆，每100克的含量也在2~4毫克之間。

2.從橘黃色蔬果中攝取β胡蘿蔔素

　　β胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A，而維生素A是眼睛在黑暗中能看清物體的關鍵營養素，缺乏維生素A會導致夜盲症。β-胡蘿蔔素是蔬果黃顏色的來源，所以常見的橘黃色系的胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果等，都富含β­胡蘿蔔素。另外β胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素， 所以用油烹調後，可以提升身體對β胡蘿蔔素的吸收率。

3.從紫色、深藍色蔬果中攝取花青素

　　花青素，是一種植物的天然色素，存在於許多深色或鮮豔的蔬果，可保護細胞免受自由基攻擊受損，且對於視細胞及眼角膜具有特別的保護作用；研究證實，給予山桑子萃取物（富含花青素 ）160毫克，每天三次連續21天，對改善夜盲症有正面效益，此外研究也發現，山桑子中所含的花青素可以促進眼部微血管的循環作用，讓血液中的養分及氧氣充分的送到眼細胞，並且促進受損眼細胞的再生及眼球肌肉的正常縮張，花青素還具有強化眼睛內部膠原組織韌性的作用。富含花青素的食物例如：山桑子、填菜根、茄子、黑櫻桃皮、巨峰葡萄、加州李、紫肉紅龍果等。

4.從紅色蔬果中攝取茄紅素

　　茄紅素（Lycopene  ）又稱作番茄紅素，分子式是 C40H56，廣泛存在於番茄、葡萄柚、紅辣椒、西瓜、甜椒等紅色蔬果及其製品中。番茄是茄紅素主要的來源，而且越是鮮紅的番茄，茄紅素含量越高。茄紅素不僅可以保護植物不受陽光、空氣污染的傷害，在人體中也可以對抗自由基。

　　這些自由基容易在視網膜中造成眼睛細胞氧化傷害。所以適時適量補充茄紅素可以減少眼疾的發生和增強防護力。

5.多攝取深海魚類、乳製品及海鮮

　　DHA、鈣質、鋅等營養素，都有助於保護眼睛，增加對外界傷害的抵抗力。缺乏DHA會出現週邊神經炎、視力模糊等現象，鮭魚、鱒魚、鮪魚與沙丁魚等深海魚類含有豐富DHA。此外，缺少鈣會使眼球鞏膜彈性降低、作用減退、睫狀肌處於緊張狀態，晶狀體受壓前凸，眼球前後徑拉長而發展為近視，富含鈣質的食物如牛奶、起司、傳統豆腐及小魚乾等。適量的鋅，也有改善網膜退化的現象，海鮮類如蠔、蝦、蟹是鋅含量很高的來源 。

勿輕忽甜食對眼睛的傷害

　　平時除了需多攝取可提高眼睛養分的營養素外，同時也要減少會對眼睛傷害的食物。尤其應避免攝取過多甜食，經常吃甜食除了造成肥胖外，更會影響眼睛健康，誘發或加重一些眼睛疾病。根據調查，肥胖者白內障的發生率比正常人高出30％；老年性白內障患者有1/3的人愛吃甜食；常吃甜食會引起血糖升高，即使升高後的血糖值還處在正常範圍內，也會增加晶狀體硬化的危險，進而提高患白內障的機率；有血糖或血脂肪過高的現象，就會間接加速眼睛的氧化與病變。

總結

　　補充適當的護眼營養素可以幫助減少眼睛不適及減緩眼睛的傷害。配合充足的睡眠、閱讀時的良好光源、避免強光刺激眼睛、配戴太陽眼鏡、減少精神壓力、糖尿病及高血壓等慢性病的良好控制、適當的運動及不過度使用眼睛，都是保護眼睛健康的重要法則。