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繽紛食物 彩色視界

國立中山醫學大學營養學系 翁玉青副教授 05/09/2022 146 點閱

前言

  隨著新冠疫情影響,人們生活模式也產生了很大的改變。線上會議、學生的網路課程等,同時也伴隨戶外活動的減少,都讓3C的使用時間增加,根據兒童福利聯盟的調查,在2021年兒少每周平均上網使用時間為42.7小時,比2020增加將近一倍。

  使用電腦、手機、平板等電子螢幕連續2小時以上就有可能會造成「電腦視覺症候群」,因為長時間專注手機或平板螢幕,造成眨眼次數減少,導致眼睛表面水分迅速蒸發,出現眼睛酸、乾澀等症狀;另外3C螢幕光源中的藍光會刺激產生傷害網膜細胞的自由基,更是危害眼睛的主因,特別是兒童水晶體清澈、透光率高,更容易受傷害。

  眼睛和其他的組織器官一樣都需要適當的營養補充,我們需要為保護眼睛特別選取一些蔬果、魚類海鮮及乳製品等。這些護眼食材組合起來顏色非常繽紛,也增加飲食的樂趣,提供給大家參考。

護眼--多攝取五顏六色的食物

1.從深綠色葉菜類攝取葉黃素及玉米黃素

  葉黃素及玉米黃素是存在人類眼部的抗氧化類胡蘿蔔素,對於眼睛抵抗紫外線、自由基的傷害,扮演著極重要的角色,他們過濾對眼睛有害的藍光並具有抗氧化能力。飲食中的葉黃素可減少視網膜上有害物質--褐脂質( lipofuscin )的形成,對保護眼睛具有正面效益; 並且增加視網膜黃斑部的密度並改善視覺功能;也可抑制退化性黃斑部病變及老化性白內障。傳統中醫認為吃枸杞有明目的功效,在營養上來看是可能是她含有大量的玉米黃素的緣故。有研究指出每日攝取6毫克的葉黃素和玉米黃素,可降低罹患黃斑部病變的風險,體內有較高的玉米黃素含量也可降低罹患白內障的機率。

  葉黃素及玉米黃素主要存在於深綠色葉菜中,例如:菠菜每100克含有約6毫克,其他如甘藍、萵苣 、芥菜、豌豆,每100克的含量也在2~4毫克之間。

2.從橘黃色蔬果中攝取β胡蘿蔔素

  β胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A,而維生素A是眼睛在黑暗中能看清物體的關鍵營養素,缺乏維生素A會導致夜盲症。β-胡蘿蔔素是蔬果黃顏色的來源,所以常見的橘黃色系的胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果等,都富含β­胡蘿蔔素。另外β胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素, 所以用油烹調後,可以提升身體對β胡蘿蔔素的吸收率。

3.從紫色、深藍色蔬果中攝取花青素

  花青素,是一種植物的天然色素,存在於許多深色或鮮豔的蔬果,可保護細胞免受自由基攻擊受損,且對於視細胞及眼角膜具有特別的保護作用;研究證實,給予山桑子萃取物(富含花青素 )160毫克,每天三次連續21天,對改善夜盲症有正面效益,此外研究也發現,山桑子中所含的花青素可以促進眼部微血管的循環作用,讓血液中的養分及氧氣充分的送到眼細胞,並且促進受損眼細胞的再生及眼球肌肉的正常縮張,花青素還具有強化眼睛內部膠原組織韌性的作用。富含花青素的食物例如:山桑子、填菜根、茄子、黑櫻桃皮、巨峰葡萄、加州李、紫肉紅龍果等。

4.從紅色蔬果中攝取茄紅素

  茄紅素(Lycopene  )又稱作番茄紅素,分子式是 C40H56,廣泛存在於番茄、葡萄柚、紅辣椒、西瓜、甜椒等紅色蔬果及其製品中。番茄是茄紅素主要的來源,而且越是鮮紅的番茄,茄紅素含量越高。茄紅素不僅可以保護植物不受陽光、空氣污染的傷害,在人體中也可以對抗自由基。

  這些自由基容易在視網膜中造成眼睛細胞氧化傷害。所以適時適量補充茄紅素可以減少眼疾的發生和增強防護力。

5.多攝取深海魚類、乳製品及海鮮

  DHA、鈣質、鋅等營養素,都有助於保護眼睛,增加對外界傷害的抵抗力。缺乏DHA會出現週邊神經炎、視力模糊等現象,鮭魚、鱒魚、鮪魚與沙丁魚等深海魚類含有豐富DHA。此外,缺少鈣會使眼球鞏膜彈性降低、作用減退、睫狀肌處於緊張狀態,晶狀體受壓前凸,眼球前後徑拉長而發展為近視,富含鈣質的食物如牛奶、起司、傳統豆腐及小魚乾等。適量的鋅,也有改善網膜退化的現象,海鮮類如蠔、蝦、蟹是鋅含量很高的來源 。

勿輕忽甜食對眼睛的傷害

  平時除了需多攝取可提高眼睛養分的營養素外,同時也要減少會對眼睛傷害的食物。尤其應避免攝取過多甜食,經常吃甜食除了造成肥胖外,更會影響眼睛健康,誘發或加重一些眼睛疾病。根據調查,肥胖者白內障的發生率比正常人高出30%;老年性白內障患者有1/3的人愛吃甜食;常吃甜食會引起血糖升高,即使升高後的血糖值還處在正常範圍內,也會增加晶狀體硬化的危險,進而提高患白內障的機率;有血糖或血脂肪過高的現象,就會間接加速眼睛的氧化與病變。

總結

  補充適當的護眼營養素可以幫助減少眼睛不適及減緩眼睛的傷害。配合充足的睡眠、閱讀時的良好光源、避免強光刺激眼睛、配戴太陽眼鏡、減少精神壓力、糖尿病及高血壓等慢性病的良好控制、適當的運動及不過度使用眼睛,都是保護眼睛健康的重要法則。

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