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髖關節伸展操 提昇運動能力

沙鹿區文光國小游俊亮老師 12/09/2020 177 點閱

  現代生活模式降低了學童活動時間,一般運動前的熱身與伸展也較少針對活動髖關節及相關肌群的動作。筆者在體育課程教學過程中,觀察學童動作,如:跳躍屈腿、側抬腿、核心發力等相關動作,學生常有發力不協調或無法發力的現象,所以在高年級課程設計上,運用簡易器材製作教學輔具,設計髖關節伸展操,作為各項運動熱身活動,提昇髖關節活動角度、肌力與肌耐力。

  髖關節位於股骨與骨盆之間,由股骨上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼組合而成,是人體最大的關節,由於周圍有關節囊、韌帶和肌肉包圍,得以穩定支撐,使髖關節可負載比體重多好幾倍的壓力,是全身受力最重的關節,狀似棒球手套的髖關節可作三軸旋轉:彎曲與伸直、外展與內收、內旋及外旋、迴旋。

  筆者以髖關節伸展為重點進行教學設計,以下將分成三部份詳細說明:

一、器材準備與佈置

1.橡皮筋結成繩約1.5-2公尺。

2.交通角椎或替代品將交通角椎永平或垂直擺置,相隔約1.5至公尺,再把橡皮繩套上即可。

3.操作前完成熱身及分組。

二、動作

1.直膝抬腿:內側腳在橡皮繩旁,直膝抬起跨過繩落地後,外側腳跟上後來回共8拍,反覆操作2個8拍。

細部動作分解說明:

學生站立在橡皮繩一側,跟橡皮繩平行,依序做出下列動作:

1-1內側腳在橡皮繩旁直膝抬起跨過繩

1-2外側腳跟上

1-3反向動作

1-4反向動作

2.直膝抬腿加轉身: 內側腳在橡皮繩旁,直膝抬起跨過繩落地後,外側腳跟上後背轉180度,重覆動作共拍8拍,反覆操作2個8拍。

細部動作分解說明:

學生站立在橡皮繩一側,跟橡皮繩平行,依序做出下列動作:

2-1內側腳在橡皮繩旁直膝抬起跨過繩

2-2落地後,外側腳跟上

2-3外側腳落地後為軸心腳向後轉180度

2-4內側腳在橡皮繩旁直膝抬起跨過繩

3.分腿前後跨:面對橡皮繩,右腳向前側抬跨過橡皮繩,落地後左腳跟上,右腳向後側抬跨過橡皮繩,落地後左腳跟上,動作共拍8拍,反覆操作2個8拍。

細部動作分解說明:

學生站立在橡皮繩一側,面對橡皮繩依序做出下列動作:  

3-1面對橡皮繩,右腳向前側抬跨過橡及皮繩

3-2落地後左腳跟上

3-3右腳向後側抬跨過橡皮繩

3-4落地後左腳跟上

4.分腿跨再加旋體:面對橡皮繩,右腳向前側抬跨過橡皮繩,落地後左腳跟上,左腳跟上後,右腳抬起屈膝旋髖向後轉體落地後左腳跟上,動作共拍8拍,反覆操作2個8拍。

細部動作分解說明:

學生站立在橡皮繩一側,面對橡皮繩依序做出下列動作:  

4-1面對橡皮繩,右腳向前側抬跨過橡皮繩

4-2落地後左腳跟上

4-3右腳抬起屈膝旋髖向後轉體落地後

4-4左腳跟上

三、操作注意事項

1.橡皮繩高度,可依學童髖關節活動角度調整。

2.橡皮繩具相當彈性不易拌倒,但學童需克服心理障礙。

3.影片連結: 動作示範影片連結https://youtu.be/P-uHyYpL-L0

  根據筆者實際實施多時的經驗,本活所需動器材及場地均屬取得容易且安全性高,操作又簡易。髖關節也是人類站立、步行、爬行或日常活動最重要的關節,在許多運動中更扮演上下肢力傳導的角色。希冀透過此一教學活動設計分享,能夠讓體育教學的面向夠更加周全,讓學生能獲益更多。

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