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體能訓練課程示例

大里區大元國小林峰樟老師 06/05/2019 335 點閱

前言

       國小學生是整天充滿活力、體力旺盛的階段,孩子們下課時間喜歡從事跑、跳、追逐、投擲等遊戲活動。由此可見,這些活動是他們生活上不可或缺的遊戲,它能增添學生活動的趣味性,使孩子在遊戲過程中,感到樂趣無窮。體能運動包含跑、跳、擲及超越障礙等多項活動型態,是人類與生俱來的本能。在校園裡可常見學生透過賽跑、跳、投擲……等競賽方式,證明自己「跑得快、跳得遠(高)、擲得遠」來提升自我的成就感,成為校園中的英雄人物、同儕間的崇拜偶像。為了培養孩子在此階段的基礎體能,筆者設計幾項簡單的訓練課程,供教師們在從事教學活動或訓練參考。

各項體能活動說明

一、走跑跳訓練

       本項訓練之目的,在要求學童動作之正確性,以及訓練學童在走、跑、跳方面,身體之平衡感與協調性。

二、超越障礙跑跳訓練

       本項體能訓練較多樣化,能夠提升學童的心肺耐力、身體的協調、敏捷與平衡,以及腿部的彈跳能力。

(一)障礙循環跑30公尺:在直線跑道上,每隔10公尺擺放1個欄架,跑道兩側各擺置3個欄架,以右去左回的慢跑方式,              讓學生體驗跨越障礙跑。

(二)繞物跑與曲折跑:分別在直線跑道上與跑道內外側,每隔3公尺擺放1個三角錐,訓練學生繞物跑步時,身體的敏捷              性與協調性。

(三)跨步跑與步幅訓練:在直線跑道上,每隔1.5公尺放置1個呼拉圈,要求學童在跑步時,盡可能拉開步伐,每一個步              幅都能跑進間隔1.5公尺的呼拉圈內,此訓練能增長學童跑步之步幅。

(四)障礙彈跳訓練,每隔1公尺擺放1 個欄架,共5個欄架,讓學生能連續跳躍5個欄架,中間不墊步,強化單雙腳彈跳之             肌力,此訓練欄架間隔距離,可視學童能力做適當的調整。   

三、加速跑訓練

       本項訓練目的在增進學童瞬間衝刺的速度,提升學童短距離衝刺能力。

(一)首先運用「跑跳步」、「側併跑」、「跨步跑」與「踏跳跑」低強度的跑速,做為先前的準備活動。接著練習加速              ,距離為30M,各跑2趟,每趟休息時間為1分鐘。

(二)在原地碎步(頻率要快)20下後,全速衝刺。三點式快跑是左腳在前,右腳在後,右手置於地面,形成三點,左手              後擺,聽到哨聲向前全速衝刺。原地抬腿快跑是上身保持挺直,大腿盡量抬高至水平,聽到哨聲向前全速衝刺。

(三)轉身快跑是背對衝刺方向,聽到哨聲,立即轉身向前全速衝刺。伏地快跑是雙手撐在地面上,聽到哨聲,雙手馬上              向地面推撐站起,迅速向前衝刺。猜拳追逐遊戲是兩人面對面相距2公尺相互猜拳,輸方轉身向後跑,贏方向前追,              輸方在10公尺內未被追到,即逃生成功。    

四、肌力訓練

(一)學童兩個一組,屈膝仰臥起坐,互相幫忙壓腳背與讀次數,待一人完成後,彼此交換。伏地挺身聽老師的哨聲,一              哨聲一下,視學童能力練習8-12下,中間休息1分鐘。

(二)立定連續三次跳:依據學生能力設定三次跳距離,盡量要求學生能跳過所設定的目標距離。登階訓練:利用節拍器              每分鐘100下之速度(上上下下)訓練2分鐘,中間休息2分鐘,反覆2次。本項訓練之目的,在強化學童上肢、腹部              與下肢肌力與耐力。

 

                                  走跑跳訓練(圖1)                                                  超越障礙跑跳訓練(圖2)

 

 

                                    加速跑訓練(圖3)                                                        肌力訓練(圖 4)

結 語

       國小學生正處於好動的成長階段,對每項事物的學習都充滿好奇感。如何使學童在從事乏味的體能訓練中獲得到樂趣,將課程當成是一種遊戲,不覺得枯燥無趣,有賴老師們善用創意的訓練技巧。練習方式如同戲法一般多樣化,人人都會變,巧妙各不同。因此,如何將戲法變得巧妙,且富有多元趣味性,使學生在體能課程中得到樂趣,而期待下一次的體能訓練活動,是身為體育教師仍待繼續努力的目標。

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