前言

       國小學生是整天充滿活力、體力旺盛的階段，孩子們下課時間喜歡從事跑、跳、追逐、投擲等遊戲活動。由此可見，這些活動是他們生活上不可或缺的遊戲，它能增添學生活動的趣味性，使孩子在遊戲過程中，感到樂趣無窮。體能運動包含跑、跳、擲及超越障礙等多項活動型態，是人類與生俱來的本能。在校園裡可常見學生透過賽跑、跳、投擲……等競賽方式，證明自己「跑得快、跳得遠（高）、擲得遠」來提升自我的成就感，成為校園中的英雄人物、同儕間的崇拜偶像。為了培養孩子在此階段的基礎體能，筆者設計幾項簡單的訓練課程，供教師們在從事教學活動或訓練參考。

各項體能活動說明

一、走跑跳訓練

       本項訓練之目的，在要求學童動作之正確性，以及訓練學童在走、跑、跳方面，身體之平衡感與協調性。

二、超越障礙跑跳訓練

       本項體能訓練較多樣化，能夠提升學童的心肺耐力、身體的協調、敏捷與平衡，以及腿部的彈跳能力。

（一）障礙循環跑30公尺：在直線跑道上，每隔10公尺擺放1個欄架，跑道兩側各擺置3個欄架，以右去左回的慢跑方式，              讓學生體驗跨越障礙跑。

（二）繞物跑與曲折跑：分別在直線跑道上與跑道內外側，每隔3公尺擺放1個三角錐，訓練學生繞物跑步時，身體的敏捷              性與協調性。

（三）跨步跑與步幅訓練：在直線跑道上，每隔1.5公尺放置1個呼拉圈，要求學童在跑步時，盡可能拉開步伐，每一個步              幅都能跑進間隔1.5公尺的呼拉圈內，此訓練能增長學童跑步之步幅。

（四）障礙彈跳訓練，每隔1公尺擺放1 個欄架，共5個欄架，讓學生能連續跳躍5個欄架，中間不墊步，強化單雙腳彈跳之             肌力，此訓練欄架間隔距離，可視學童能力做適當的調整。   

三、加速跑訓練

       本項訓練目的在增進學童瞬間衝刺的速度，提升學童短距離衝刺能力。

（一）首先運用「跑跳步」、「側併跑」、「跨步跑」與「踏跳跑」低強度的跑速，做為先前的準備活動。接著練習加速              ，距離為30M，各跑2趟，每趟休息時間為1分鐘。

（二）在原地碎步（頻率要快）20下後，全速衝刺。三點式快跑是左腳在前，右腳在後，右手置於地面，形成三點，左手              後擺，聽到哨聲向前全速衝刺。原地抬腿快跑是上身保持挺直，大腿盡量抬高至水平，聽到哨聲向前全速衝刺。

（三）轉身快跑是背對衝刺方向，聽到哨聲，立即轉身向前全速衝刺。伏地快跑是雙手撐在地面上，聽到哨聲，雙手馬上              向地面推撐站起，迅速向前衝刺。猜拳追逐遊戲是兩人面對面相距2公尺相互猜拳，輸方轉身向後跑，贏方向前追，              輸方在10公尺內未被追到，即逃生成功。    

四、肌力訓練

（一）學童兩個一組，屈膝仰臥起坐，互相幫忙壓腳背與讀次數，待一人完成後，彼此交換。伏地挺身聽老師的哨聲，一              哨聲一下，視學童能力練習8-12下，中間休息1分鐘。

（二）立定連續三次跳：依據學生能力設定三次跳距離，盡量要求學生能跳過所設定的目標距離。登階訓練：利用節拍器              每分鐘100下之速度（上上下下）訓練2分鐘，中間休息2分鐘，反覆2次。本項訓練之目的，在強化學童上肢、腹部              與下肢肌力與耐力。

                                  走跑跳訓練（圖1）                                                  超越障礙跑跳訓練（圖2）

                                    加速跑訓練（圖3）                                                        肌力訓練（圖 4）

結 語

       國小學生正處於好動的成長階段，對每項事物的學習都充滿好奇感。如何使學童在從事乏味的體能訓練中獲得到樂趣，將課程當成是一種遊戲，不覺得枯燥無趣，有賴老師們善用創意的訓練技巧。練習方式如同戲法一般多樣化，人人都會變，巧妙各不同。因此，如何將戲法變得巧妙，且富有多元趣味性，使學生在體能課程中得到樂趣，而期待下一次的體能訓練活動，是身為體育教師仍待繼續努力的目標。